自分の目的に合ったトレーニングの負荷と反復回数、セット数、休憩時間、頻度

皆さんこんにちはポンドパーソナルジムの三浦です!( ^o^)/
突然ですが皆さんはトレーニングしているときに回数や負荷量、セット数、休憩時間、頻度は意識されていますか？

筋肉を大きくしたい、身体を引き締めたい、持久力やパワーを向上させたい…など人によって様々な目的があると思います。
目的に応じて回数や負荷の設定をしっかり決めないと自分が理想となる身体へと遠のいてしまう可能性があります。

まずは目的別に筋トレの負荷(強度)と回数(RM)に焦点を当てて見ていきましょう。

回数(RM)についてはこちらの「RM (repetition maximum（レペティション・マキシマム）」にて詳しく説明しています。

目的別の筋トレの負荷と回数

負荷強度や反復回数でトレーニングに対する効果はそれぞれ変化します。
負荷強度や反復回数でどのように身体に現れる効果が違うのか表した下の図を一度ご覧ください。

↓こちらが目的別のトレーニング負荷強度と反復回数一覧 ↓

このように負荷が高く回数が少ないと筋力アップに、負荷が中くらいで６～１２回が主に筋肥大、それ以降が負荷が低く筋持久力や引き締めに効果的なのです。
それではそれぞれ個別に見ていきましょう。

最大筋力・筋力を上げたい方は１～５回が限界の重量でトレーニング

最大筋力 ・筋力を上げたい方は１～５回で筋力に限界が来る重量で行う。

【筋力向上を目的とするトレーニングの目安】
反復回数 : ５回以下で限界の重量で行う。
最大筋力向上(神経系)の目的は1〜3回以下で限界の重量を目安に行う。
セット数の目安 : 筋力向上 2~5セット / 最大筋力向上1~3セット
休息時間の目安 : 約2分〜5分以下が推奨
筋力を上げたい方におすすめ。

※最大筋力向上(神経系)のトレーニングはフォームが習得されていて、トレーニングを継続して1〜2年以上行っている方が行うべき。

初心者におすすめのトレーニング回数は次の「筋力アップ・筋肥大トレーニング」である。

筋力アップ・筋肥大をしたい方は６～１２回が限界の重量でトレーニング

筋力と筋肥大を両立させたい方は６～９回が限界の重量で行う。
主に筋肥大(筋肉を大きくしたい)方は９～１２回が限界の重量で行う。
※９～１２回の範囲が初心者にはお勧めです。

【筋肥大を目的としたトレーニングの目安】
反復回数 : 1セット6~12回(中〜高負荷)が限界の負荷で行う。
セット数の目安 : 3~6セット(トレーニング量が筋サイズの増大に有効なため)
休息時間の目安 : 約1分〜2分以下が推奨(私の場合は1分半)
筋肉を大きくしたい、トレーニング経験が浅く筋力向上をさせたい方におすすめ。

【初心者にこの筋肥大トレーニングがおすすめな理由】
・初めは負荷を重くしすぎてフォームを習得する前に変な癖をつけてほしくないため
・筋トレを始めて１～２ヶ月は神経が適応して筋力も向上するから
・筋肉が肥大していくにつれて筋力も相関して強くなるため

※スポーツを行っている方は筋肥大のトレーニングばかり行っていると、可動域が狭くなりパフォーマンスが落ちかねません。
そのため例でいうとスクワットが体重の1.2~1.5倍ほど持ち上がるようになったら１度筋力アップトレーニングを行ってサイズを大きくせずに筋肉の出力を高めるのは一つの方法です。

筋持久力アップ・身体を引き締めたい方は１３回以上～３０回の範囲でトレーニング

筋肉を大きくせず体を引き締めたい方、筋持久力を向上させたい方は強度を低くして、回数を１３回以上～３０回の間で行う。

【筋持久力や身体の引き締めを目的としたトレーニングの目安】
反復回数 : 1セット1３回以上(低負荷x高回数)の負荷で行う。
セット数の目安 : 2〜3セット。
休息時間の目安 : 30秒〜60秒以下が推奨。
主に遅筋を鍛え、持久力を高めたい方や身体の引き締め、基礎筋力をつける初心者の方におすすめ。

引き締めたい方は筋力トレーニングと合わせて有酸素運動も行うことでダイエット効果が上がります！

パワー向上が目的 (中〜高負荷x低回数)

パワーとは素早い速さで大きな力を出すトレーニングです。
重量挙げなどのクリーンやスナッチやジャンプ系トレーニングをイメージしていただければ分かり易いかと思います。

【パワー向上を目的とするトレーニングの目安】
反復回数 : 6回以下の回数で行う。
セット数の目安 : 筋力3~5set
休息時間の目安 : 約2分〜5分以下が推奨

パワー系のトレーニングは一番最初に行う。(１番力を使用するため)
その後に筋力や筋肥大、筋持久力のトレーニングを行う。
初心者の方は1RM(自分の最大筋力) の30%以下の重量からトレーニングを始めて、フォームと速度を意識してトレーニングしてみましょう。

トレーニングの頻度

ここまで目的別にトレーニングの反復回数と負荷、セット数、休憩時間についてはなんとなく分かってもらえたかなと思います。
続いては１週間にトレーニングはどれくらい行えばいいのか頻度の目安を見ていきましょう。

【トレーニング頻度について目安】

• 初心者：週1〜2回 (身体全身を使ったトレーニング/全身法)
• 筋トレ中級者：週3〜4回 (慣れてきたら、部位をそれぞれ分けてトレーニング/分割法)
• 筋トレ上級者：週4〜6回

これはあくまで目安ですので、必ず個人の筋力レベルに合わせて行ってください。
初心者の方はまずは週１から始めて、徐々に慣れてきたら週２、週３に増やしてみてください。

※同じ部位を鍛えるならば多くても週３～４回に留めておく。
例　「スクワットの重量を伸ばしたい場合のトレーニング頻度(中～上級者向け)」

１週目は週３～４回スクワットを行う
２週目は週２回に頻度を減らして関節や神経系の疲労を減らすようにトレーニングしてみる。
３週目は週２～３回で行う(関節や腱、神経系疲労の面を考慮してトレーニング頻度を変える)
４週目は週２～４回で行う

高頻度で同じ部位をトレーニングする場合は関節や腱、神経系の疲労が抜けるのは筋肉より時間がかかるため、ご自身で関節や腱の神経系疲労や体力面を考慮してトレーニング頻度を変えるてみることをお勧め致します。

疲労の蓄積予防としてトレーニングを休んでいる日は軽めの有酸素を１０～２０分やストレッチで血流を良くして疲労物質の除去と栄養を届けてあげる事が重要です。

まとめ

目的に応じてトレーニングの負荷と反復回数、セット数、休憩時間、頻度はそれぞれ異なります。
皆さんの目的に合った適切なトレーニングを行い身体を変えていきましょう！
※もちろんトレーニング前のウォームアップとトレーニング前後のストレッチは忘れずに行いましょう！

この記事と合わせて「 トレーニングの７原則」を読んで理解する事で、今後のトレーニングをより効果的に行うことに繋がりますので是非ご覧ください！

ではまた～ ( ^o^)ノシ