皆さんこんにちはポンドパーソナルジムの三浦です！( ^o^)/
本日は「トレーニングの７つの原則」についてお話していきます。

私たちがトレーニングする上ではこの７つの原則に沿ってトレーニングプログラムを計画・実施することで、効率的に目的とするトレーニング効果を得やすくなります。
これらを理解して、自身のトレーニングへと反映させていただきたいです！

トレーニングの７原則

1.特異性の原則(SAIDの原則)

特異性の原則はSAID(specific adaptation to imposed demands : 生体は課せられた刺激に応じた適応をする)の原則とも呼ばれている。

例えば、筋肉を肥大するトレーニングを行えば、筋肉は肥大する。
マラソンや高回数(15~30回程)のトレーニングを行うと持久力や心肺機能が向上する。
ダッシュやパワー向上(スナッチ、クリーン等)のトレーニングを行うと瞬発力が向上する。
このようにトレーニングの刺激によって、人間の身体はそのトレーニングを行えるように変化する特性があります。

【トレーナーの独り言】
そしてこれは個人的な考えですが、さらにこの原則を深堀っていくとフォームが悪いと狙いたい部位や、成長させたい能力に違いが出るのではないかと考えています。

ランニングや、ジャンプ、ダッシュなどでもそうですが、
フォームがいい人は適した筋肉に刺激が入り、それに対する適した適応が行われる。
反対にフォームが悪い人は異なる部位に刺激が入り、フォームがいい人とは異なる適応が起きてしまうのではないか。

つまり「刺激を与える + フォームの追求」をする事もこのSAIDの原則では必要な事ではないでしょうか。

2.過負荷の原則(オーバーロードの原則)

通常の負荷よりもより高い負荷をかけ、その結果身体がその強度に耐えられるようになることを過負荷の原則といいます。
日常生活以上で使われる筋力よりも大きい負荷をかけなければ、筋肉というものは成長していかないという事です。

3.漸進性(ぜんしんせい)の法則

トレーニングの量や強度は、段階的に増加させる必要がある。それに伴う技術も簡単なものから難易度の高いものに徐々に移行する事が重要です。
これを漸進性の法則といいます。

その為、個人のレベルに合わせてトレーニングの量や強度は少しずつ向上させるべきです。
急激に重量を上げると怪我に繋がるのでトレーニングする場合は少しずつ重量を増やしていきましょう。

4.意識性(自覚性)の原則

トレーニング効果を効率的に獲得するためには、目的や方法を十分に理解してトレーニングを行う。これを意識性の原則といいます。

どこの部位を鍛えているか、何の能力を鍛えているかなどの意識をするとしないでは長期的に見るとトレーニング効果に差がでてきます。

5.全面性の原則

トレーニングは、部位や種目に偏ったものではなく、バランスよく強化しなければならない。
これを全面性の原則といいます。
例えば大胸筋に対する表と裏の関係である拮抗筋という広背筋も同時に鍛えたり、
前腿ばかり鍛えるのではなく、裏腿も鍛えて表と裏のバランス良くトレーニングしようという事です。

6.個別性の原則

トレーニングは、年齢•性差•体格•体力•技術レベル•経験•健康状態•個人の精神的特性などを考慮し、個々の状態に応じたトレーニングプログラムを作成しなければならない。
これが個別性の原則といいます。

※個別性の原則は長くなりますので今回は割愛します。詳細は「スキャモンの成長曲線とは？～子供の成長を理解するための重要なツール～」をご覧下さい。

7.継続性(反復性•可逆性)の原則

トレーニングは一時的に行うものではなく、計画的に継続•実施しなければならない。これを継続性の原則といいます。

トレーニングを長期間行えば、筋力も元のレベルに戻るまで時間がかかる。
反対にトレーニング期間が短ければ筋力が元のレベルに戻るのも早い。
やはりトレーニングは継続が大事という事です。

まとめ

本日はトレーニングの7つの原則について記事を投稿致しました！

要約するとご自身の目的に沿って徐々に負荷や量を増やして、頭で考えながら全体的にバランス良く継続的にトレーニングしましょうという事です。

まずはご自身の筋力で実施できるトレーニングを行い、少しずつレベルを上げてトレーニングしていきましょう！