ダイエット中でも仕事や家事が大変で自炊する時間を確保できなくて、コンビニで買う羽目になってしまう。その時に何を基準に買えば良いかが分かればダイエットもしやすくなりますよね。本記事ではダイエット中コンビニで食品を買う際に何を指標にするかを紹介します
【ダイエット中で食品を選ぶ５つのコツ】
ダイエット中で食品を選ぶコツは以下の５つです。
①低炭水化物
②低脂質
③高たんぱく質
④食物繊維が豊富
⑤総カロリーが１食500~600kcal以下を目標にする
次にそれぞれの内容を詳しく解説します。
①炭水化物(糖質)量の低さ
ダイエット中はなるべく糖質は取り過ぎずに適量に抑えましょう。
糖質量を必要以上に多く摂取すると血糖値が上昇し、すい臓からのインスリンによって筋肉や肝臓に蓄えられた後に余った糖質は脂肪へと蓄えられてしまいます。
そのため炭水化物量は40~50g以下の商品を目安に選ぶといいでしょう。
おにぎり１個でだいたい糖質量が40g程です。
「糖質と脂質」の組み合わせは脂肪になりやすいため、もし炭水化物量が多い場合は脂質を抑えるように注意しましょう！
②低脂質
ケトジェニックダイエットを除いてダイエット中は脂質の摂取は極力抑えるのが鉄則。
三大栄養素の中でも脂質は一番カロリーが高いため、１日のカロリーがオーバーしやすくなってしまうので注意していきましょう。
脂質は5~10g以下の食品を選ぶと良いです。
ダイエット中であれば１日の摂取量としては40~50g以下になると素晴らしいので、
１食10~15g以下になるのを目標にして食品を選択すると良いです。
③高たんぱく質
タンパク質は筋肉や肌、髪、爪の栄養素になったり、三大栄養素の中でも食事誘発熱産生(DIT)という食事後の消費カロリーも１番高いのでダイエット中は心がけて摂取していきましょう。
１食20~30g程を目安に摂取していきましょう。
④食物繊維
食物繊維はダイエットにおいて以下の嬉しい効果があります。
・糖質の吸収をゆるやかに
・満腹感の持続
・腸内環境の改善
腸内環境を良くすると便通が良くなり、老廃物を除去してくれて循環が良くなります。
厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、一日あたり食物繊維の「目標摂取量」は、18～64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています。
18g以上摂取するには意識して摂らないと中々行きません。
そのため少しでも食物繊維が豊富な食材を意識して摂取する必要があるので、まずはご自身が続けられる範囲で摂取していきましょう。
腸内環境について詳しく知りたい方は下記の記事をお読みください。
↓
腸内環境を良くするためには何を食べれば良い？プロバイオティクスとプレバイオティクスとは？
⑤総カロリーが１食500~600kcal以下を目標にする
ダイエット中の食事では、総カロリーを管理することが重要です。
1食あたり500~600kcal以下に抑えることで、過剰なカロリー摂取を防ぎ、体重管理がしやすくなります。
１食のカロリー摂取が多くなると１日の総摂取カロリーがオーバーしやすくなるので、なるべくダイエット中は1食500kcal~600kcalを目標に抑えてみましょう。
さらに１日３食の食事のカロリーを4食～6食に小分けする事で3食の食事より消費カロリーが増えるので、小分けして食べる方法もお勧めです。
例 1日3食 1800kcalの場合
朝 650kcal
昼 750kcal
夜 500kcal
例1日5食 1800kcalの場合
朝 500kcal
間食 200kcal
昼食 500kcal
間食 200kcal
夕食 400kcal
このように小分けしてみると消化吸収もしやすく、食事後の消費カロリーも上がるため3食の食事から変化を付けてみるのは一つの手です。
1日の摂取カロリーとPFCバランスが計算できるページがありますので、そこで1度ご自身のダイエットするカロリーと栄養バランスを算出してみてからダイエットに取り組むと効率が良くなると思います。b
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まとめ
本記事で紹介した5つのコツを基に、健康的な食事を手軽に選びましょう。
①低炭水化物：炭水化物量を40~50g以下に抑えることで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えることができます。
②低脂質：脂質は１食5~15g以下に抑えることで、カロリーオーバーを防ぎましょう。
③高たんぱく質：1食あたり20~30gのたんぱく質を摂取し、筋肉の維持・増強をサポート、代謝アップを促進します。
④食物繊維が豊富：食物繊維が豊富な食品を選び、満腹感の持続や腸内環境の改善を図りましょう。
⑤総カロリーが1食500~600kcal以下：食事の総カロリーを管理し、1食あたり500~600kcal以下に抑えることで、過剰なカロリー摂取を防ぎ、体重管理がしやすくなります。
これらのポイントを意識して食品を選ぶことで、ダイエット中でも無理なく成果が出しやすくなります。コンビニをうまく活用しながら、健康的な生活を続けていきましょう。b