皆さんどうもこんにちは！
ポンドパーソナルジムの三浦です！( ^o^)/
今回はそもそも腸内環境とは何か、腸内環境を良くするために何を食べれば良いのかをお伝えできればと思います！
それではご覧ください。
1.腸内環境とは？
まずそもそも「腸内環境とはなんだ？」と疑問に思う方もいらっしゃると思います。
腸内環境とは腸にすんでいる「腸内細菌」を含めた腸内全体の事です。
腸内細菌には大きく「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌(ひよりみきん)」の3種類に分類されます。
理想的な善玉菌と悪玉菌、日和見菌のバランスは2:1:7と言われています。
続いてそれぞれの腸内細菌の働きを見ていきましょう。
善玉菌とは
善玉菌とはビフィズス菌や乳酸菌などの、身体にとって良い働き(整腸作用効果)をする腸内細菌です。
腸内を酸性に傾ける働きがあります。
悪玉菌とは
悪玉菌とはウェルシュ菌や黄色ブドウ球菌など、身体に良くない影響を与えるとされる腸内細菌のことです。
腸内をアルカリ性に傾ける働きがあります。
日和見菌とは
日和見菌とは、腸内の状態によって有害な働きをしたり、無害であったり、有益な働きをする菌です。
つまり腸内環境が良い状態であれば善玉菌の味方に、悪い状態であれば悪玉菌の味方になってしまうという菌なのです;;
この日和見菌は腸内に7割程いると言われているのでぜひとも味方につけたいところです。
そのため腸内環境を良好に保つためには、乳酸菌やビフィズス菌、食物繊維を摂取して腸内を整えていきましょう！
続いては腸内環境を整える食事について見ていきましょう。
腸内環境を良くするプロバイオティクスとプレバイオティクスとは？
プロバイオティクスとは
納豆菌、乳酸菌、ビフィズス菌のような菌で生きた善玉菌や死んだ善玉菌が数日間滞在することで腸内環境を整えます。
※ビフィズス菌は大腸、乳酸菌は小腸で主に活動する。
朝日新聞Reライフ.net つながる。変わる。人生ここからより引用
プレバイオティクスとは
有用菌である善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。善玉菌のエサにもなってくれます。
これらを摂取する事で短鎖脂肪酸という悪玉菌の抑制、免疫力向上、血糖値上昇の抑制効果もある脂肪酸を大腸で作ってくれます。
続いてはこの短鎖脂肪酸を作り出す食材について見ていきましょう。
【腸内環境を良くする短鎖脂肪酸を作り出す食材】
短鎖脂肪酸を作り出しやすい食材は水溶性食物繊維とオリゴ糖が豊富な食材です。
【水溶性食物繊維が豊富な食材】
主に海藻類や山芋、オクラ、納豆、きのこ類、ブロッコリーなど。
【オリゴ糖が豊富な食材】
玉ねぎ、バナナ、キウイ、ごぼう、蜂蜜など。
ヨーグルトと蜂蜜の組み合わせは、蜂蜜が乳酸菌とビフィズス菌(善玉菌)の餌になってくれるので相性が良いです！
不溶性食物繊維などは便のかさを増やし、腸内の運動を活発にして便通を改善する働きがあります。
ただし水溶性食物繊維が身体に良いからといって撮り過ぎにも注意です。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスは「 水溶性 1 : 不溶性 2 」の摂取バランスが好ましいとされています。
(※また長くなるといけないので水溶性と不溶性食物繊維については後日記事を投稿致します。)
まとめ
今回は腸内環境と腸内環境を良くする食材達について細かく解説していきました。
まずは乳酸菌、ビフィズス菌を摂取し腸内を酸性に傾け善玉菌が住みやすい腸内環境を作りましょう！
その後エサとなるオリゴ糖と水溶性食物繊維を意識して食事に取り入れて見ましょう。(^o^)b
