速筋と遅筋の特性を考えてのトレーニング

皆さんこんにちは！

LBS PERSONAL GYM代表の三浦です！

人間の筋肉には、速筋と遅筋が存在する。速筋繊維と遅筋繊維では、特性が違います。速筋と遅筋の比率が部位によって違うためトレーニングの仕方が部位別に異なってくると考えています。

この記事で速筋と遅筋の特性を考慮した上で、トレーニングの仕方などを自分で変化させたり、参考にしてもらえればと思います。

速筋と遅筋とは

まずは速筋と遅筋とはなんぞや？というところから説明していきます。

まず「速筋」を理解するためにこちらの画像を見てください↓

簡単に言うと「速筋」とは、短距離選手の様に大きな力を短時間に発揮することができる筋肉（瞬発系）

しかし疲れるのが速く全力で走ると1度に100m程度しか持続できない筋肉です。

【速筋の特徴】

・筋肉の収縮速度が速い

・神経の伝達速度が速い

・疲労しやすい

・力の出力が大きい

・筋肥大しやすい

この様に速筋的観点から見ると筋肉を大きくしたい方は負荷が高く、回数が少ないトレーニングをした方が良いことになります。

次はこちらの画像をご覧ください↓

「遅筋」とは、マラソン選手の様に小さな力を持続して出すことができる（持久系）

そのためフルマラソン(42.195km)を走り切れるのは、持続性に優れている筋肉だから可能なのです。

100mを全速力で走るスピードで持続し続けるのは、オリンピック選手でもできないですよね。

【遅筋の特徴】

・筋肉の収縮速度が遅い

・神経の伝達速度が遅い

・疲労しにくい

・力の出力が大きい

・筋肥大しにくい(筋肉が大きくなりにくい)

この様に遅筋的観点から見ると身体を引き締めたい方は、負荷が低く回数が多いトレーニングをした方が良いことになります。

ピンク筋というのもありまして両方のいいとこ取りを兼ね備えた筋肉もあります。　

この速筋と遅筋には部位別で割合がそれぞれ異なるため、トレーニングの仕方が変わってくるいう訳です。

部位別の速筋と遅筋の割合

部位別の速筋と遅筋の割合を紹介していきます。（※速筋と遅筋の割合は個人差があります）

• 大腿直筋　速筋60％　遅筋40％　　（速筋優位）
• 上腕三頭筋　速筋60％　遅筋40％　（速筋優位）
• 広背筋　　　速筋50％　遅筋50％　（同等）
• 腓腹筋　　速筋55％　遅筋45％　　（速筋優位）
• ヒラメ筋　速筋10％　　遅筋90％　（遅筋優位）

大まかではありますが、速筋と遅筋の割合がそれぞれの筋肉で異なります。

大腿直筋と上腕三頭筋は、速筋の割合が多いため高重量低レップ（6〜12回）のトレーニングやパワー系のトレーニングが勧められます。

広背筋は速筋と遅筋の割合が同等なため、荷重で懸垂したり高重量でトーレニング(速筋狙い）, 軽めの重量で高レップ(遅筋）で追い込むという両方のトレーニングで効果が期待できます。

腓腹筋とヒラメ筋では腓腹筋を狙って高重量でトレーニング（スタンディングカーフレイズ）をした後にシーテッドカーフレイズで単関節筋であるヒラメ筋をターゲットとして狙うというトレーニング方法もあります。

このように速筋と遅筋の比率でトレーニング方法を考えることも重要だと考えています。

まとめ

速筋と遅筋の比率は遺伝的に決まっているため個人差があると考えてください。

あくまで平均の値として考慮して、自分にあったトレーニングをお勧めします！

ではまた〜ノシ

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