ダイエットを続けていると、体重が順調に減少していたのに突然停滞してしまうことがあります。これはダイエットをしている方は経験するもので、モチベーションを下げてしまう要因にもなります。
本記事では、ダイエットの停滞の原因としての「ホメオスタシス」について説明し、そこから停滞を打破するための原因と対策をお伝えします。

ホメオスタシスとは？

ホメオスタシスとは、生物が外界および体内環境の変化を受けても、体温や血糖値、血液酸性度などの内部環境を常に一定範囲内に調整し、保つことをいいます。

ホメオスタシスの例
・体温の調整
外部の温度が変化しても人間の体温はほぼ一定（約36.5℃～37℃）に保たれています。
・血糖値の調整
血管内の糖の値を70～110 mg/dLあたりに調整する
・水分と塩分の調整（浸透圧の調整）
体内の水分量や塩分濃度も一定に保たれるように調整されています。

体重管理においては、体がエネルギーの摂取と消費のバランスを保とうとする働きがあり、ダイエットを行うと体重が減少することで、体が「危機感」を持ち、エネルギー消費を抑えるために低燃費モードに切り替えます。このため、ダイエット中に体重が減らなくなる停滞期が訪れるのです。

停滞期の原因と対策

①基礎代謝の低下

ある程度体重が減ると、それに応じて基礎代謝も減少します。これは、体が少ないエネルギーで生き延びるための適応です。

「対策」
　・よく噛む : よく噛んでいない場合だと消化吸収が上手くいっていない場合があります。よく噛んで消化吸収をよくして代謝を上げましょう。(一口 20~30回は噛む意識)

　・チートデイ：食事制限をしてダイエットが停滞したときには、体に一時的なカロリーアップを与えることで代謝をリセットするチートデイを取り入れることが有効です。特に糖質を意識的に多めに摂取する日を作ることで、代謝の改善が期待できます。ただし、チートデイは適度に行い、暴飲暴食は避けましょう。

　・カロリーサイクルを実践：毎日同じカロリー摂取を続けると体が慣れてしまいます。摂取カロリーを日によって変化させるカロリーサイクル（例えば、低カロリーの日と高カロリーの日を交互に行う）を導入することで、体を飽きさせず代謝を活性化させることができます。

②食事制限のカロリーと栄養バランスに慣れる

バランスの取れた食事制限をして体重を落としていくと、その摂取カロリーにも慣れて停滞が訪れます。

「対策」
　・ チートデイ(上記と同じ)

　・食事にスパイスを加える：唐辛子などのカプサイシンを含む食材は、代謝を一時的に増やす効果があるとされています。また、クミンは消化の促進、緑茶のカテキンやカフェインも代謝をサポートすることが知られています。

③運動量の減少

体重が減ると、運動時の負荷が軽くなるため、同じ運動をしても消費カロリーが減少する場合。

「対策」
　・運動の強度を上げる：同じ運動を続けていると体が慣れてしまい、消費カロリーが減少することがあります。**インターバルトレーニング（HIIT）**や、サーキットトレーニングなど、短時間で高強度の運動を取り入れると、代謝を高める効果が期待できます。

　・運動の種類を変える：日常的に行っている運動を変化させることで、体に新しい刺激を与えることが重要です。例えば、ジョギングやウォーキングをしている場合は、水泳やサイクリングに切り替えたり、ウェイトトレーニングを追加することでカロリー消費を増やすことができます。

　・有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ：脂肪燃焼を目的とするなら、有酸素運動（ランニング、サイクリングなど）と無酸素運動（筋力トレーニング）を組み合わせることが効果的です。筋力トレーニングで筋肉を維持しながら、有酸素運動でカロリーを消費することができます。

④水分や塩分のバランス

体内の水分保持や塩分の摂取量が増えると、一時的に体重が停滞することがあります。塩分が多い食事を摂取すると、体が水分を溜め込んでしまい、体重が増加したり、減りにくくなったりします。

対策
・過度な塩分を控え、水分をしっかり摂取する : 塩分摂取を抑え、水分をしっかり摂取することが大切です。また、利尿作用のあるカリウムが豊富な食品（バナナやほうれん草）を摂ることも効果的です。

⑤ストレスや睡眠不足

ストレスや睡眠不足は、ホルモンバランスを崩し、ダイエットに悪影響を与えます。特に、ストレスホルモンであるコルチゾールが増えると、脂肪の蓄積を促進し、体重が減りにくくなることがあります。また、睡眠不足は食欲を増進させるホルモンのグレリンを増やし、食欲を抑えるホルモンのレプチンを減少させるため、食欲が増えやすくなります。

対策
・リラックス : ストレスを管理し、十分な睡眠をとることが大切です。リラクゼーションやヨガ、瞑想などのストレス軽減法を取り入れてみましょう。

⑥ホルモンバランスの変化

特に女性の場合、月経周期やホルモンの変動が体重に影響を与えることがあります。エストロゲンやプロゲステロンの変動により、一時的に体重が増加したり、むくみが生じたりします。

対策
・必ず起こることだと思い悩まない : このようなホルモンバランスの変化は一時的なものですので、短期間の体重変動に過度に悩まず、ダイエットを続けることが重要です。

まとめ

ダイエットの停滞は、必ずどこかで来るポイントが訪れます。停滞期を乗り越えるために食事や運動の見直し、休息の重要性を認識し、アプローチを変えて健康的なダイエットを続けるために、焦らずじっくりと取り組んでいきましょう。

ではまた～(　^o^)ノシ