こんにちは！
ポンドパーソナルジムの三浦です！
本日は「空腹と食欲、満腹のメカニズムを理解しダイエットへ活かそう！」という題材の内容です。
ぜひご覧いただき、ダイエットへ活かしてください！
それでは早速本題へ行きましょう！
空腹と満腹の欲求とは？
飢餓状態で生じる欲求を「空腹感」といい。
一方で、お腹が満たされると「満腹感」が生じる。
人間の摂食行動はこの空腹感と満腹感で調整されています。
続いては空腹感がどのように起きるかを見ていきましょう。
【空腹感が生じるメカニズム】
空腹感は、胃が空っぽになったり、血糖値が下がったり、血中遊離脂肪酸の増加、グルカゴンなどのホルモンが分泌すると脳の視床下部にある摂食中枢が刺激されて感じます。
空腹感は基本的に不快感を伴います。
そのため空腹感は摂食行動(食事)を促す役割を担っています。
空腹の状態で「何か特定のものを食べたい」という欲求は「食欲」といって、快感を伴います。
焼肉、ラーメン、寿司を食べたいと考える事は楽しいですからね!
食欲は視覚や嗅覚だけでなく、食事の経験や環境などによって調整されます。
※空腹感と食欲の微妙な違い
多くの場合、空腹時に食欲が湧きますが、時として空腹でなくても食欲が湧いたり、空腹でも食欲が湧かないことがあります。
これは、食欲が心理的な要因や経験にも大きく影響を受けることが原因とされています。
自分の好きなことや気分が良くなることをしてリフレッシュすることで食欲を抑えてみましょう。
なお、食欲と空腹感は同じとみなす考え方もあります。
続いては食事後の「満腹感」についてのメカニズムを見ていきましょう。
【満腹感が生じるメカニズム】
満腹感は胃が食べ物で広がったり、血糖値が上がったり、インスリンなどのホルモンが分泌すると脳の満腹中枢が刺激されて感じます。
※食事をして満腹中枢が作用して満腹感を得るには約20分の時間がかかります。そのため、ゆっくり食べると、少量の食事でも満腹中枢が十分刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。
一方で、急いで食事をすると、満腹中枢への刺激が届く前に次々と食べ物を摂取してしまうため、無意識に食べ過ぎてしまうということが起きてしまいます。
食事は、日内リズム(約24時間周期のリズム)にも影響します。
規則正しい食事はホルモンや消化酵素などの分泌リズムを形成します。
そのため朝、昼、夕と規則正しく食事をする事は体調、身体の健康を良くしてくれます。
反対に不規則な食生活は、日内リズムを乱し、不調をきたす可能性があります。
※夜帰るのが遅い方へ
いつも夕食が21〜22時になってしまう方は、16〜17時頃に「おにぎり」「パン」などの主食(炭水化物)を食べておくのがおすすめ。
その後、21時〜22時の夕食は炭水化物を控えて、高タンパク質、低脂質な食事にすると良いです。
夜は活動量が減り、身体に栄養を溜め込みやすくなりますので、ダイエットをして場合に帰りが夜遅くなる場合は炭水化物は抑えて高タンパク、低脂質にした食事を心がけましょう。
『満腹感中枢を刺激するためのテクニック』
•良く噛んでゆっくり食べる(一口15~30回程)
•ながら食いを避けて、食事に集中
•食物繊維豊富な食材を食べる
•ブロッコリーやじゃがいも、かぼちゃなど
よく噛まないと飲み込めない食材を食べる
•野菜(食物繊維)→お肉や魚(たんぱく質)→お米やパン(炭水化物)の順番で食べる
【食欲調整ホルモン】
満腹中枢や摂食中枢を刺激するのは上記に書いた胃の伸縮や血糖値だけではありません。
代表的な食欲調整ホルモンであるグルカゴンやインスリンの他にも、胃から分泌される「グレリン」には摂食促進作用(食欲を促進)が、脂肪細胞から分泌される「レプチン」には摂食抑制作用(食欲を抑える)がある事が知られています。
このレプチンには食べたい欲を抑える効果がありますので、レプチンを分泌させるための4つのポイントをご紹介致します。
1.運動をして空腹を抑える
空腹時には「グレリン」が分泌するので、
レプチンを増やすにはグレリンを抑えてあげると空腹感を抑えてくれる効果があります。
その方法として空腹時に運動を行う事でグレリンの分泌を抑える事ができ、空腹感の抑制につながります。
2.睡眠を十分にとる
睡眠不足によりレプチンの分泌量が減ってしまうので、7~8時間程度の睡眠を心がけましょう。
3.良く噛んで食べる
レプチンが充分に分泌するには食後20分程かかると言われています。
そのため、ゆっくり噛んで20分以上かけて食事をすると満腹感を誘発し食べる量を抑える事ができる可能性があります。
4.アルコールを控える
アルコールのとりすぎも、レプチンを減少させると言われています。
飲み過ぎは控えてましょう。
肥満の方は食欲を抑える
「レプチン」が出すぎている？
肥満の方は痩せている方と比べて、脂肪細胞から放出されるレプチンが多いです。
しかし先ほどレプチンには食欲を抑える効果があるとお伝えしましたが、レプチンがたくさん放出されているのに食欲が抑えられてないのは一体どういうことか？
これにはレプチン受容体が関わっています。
私たちのホルモンは、ホルモンと受容体が合わさって初めて機能します。
これを「カギと鍵穴の関係」なんて言われたりします。
ホルモン(カギ)か受容体(鍵穴)のどちらかの調子が悪いと鍵つけが悪かったり(イメージ)、スムーズに作用しないわけです。
そして肥満になるとレプチン受容体がレプチンの働きを抑制してしまい食欲が収まらなくなるというわけです。
肥満になると摂食中枢でPTPRJの発現が増え、PTPRJはレプチン受容体に作用し、レプチンの働きを抑制する。
大学共同利用機関法人
その結果、レプチンが多く分泌されても、その効きが悪くなり、レプチン抵抗性が引き起こされるという。
自然科学研究機構基礎生物学研究所より引用
このレプチン抵抗性を改善するには適切な運動と整った食事、そして睡眠をしっかり取ることで肥満を予防・改善してレプチンの活性化を抑制するPTPRJの発現を抑えることが大切です。
まとめ
空腹感や満腹感にはさまざまの要因があります。
これらを理解して、適度な運動、整った食事、そして良く噛んで満腹中枢を刺激し満腹感を得てダイエット頑張りましょう！
ストレスがあるときは、好きなことでリフレッシュする事で食欲を抑えて食べすぎを防止しましょう^o^/