皆さんこんにちはポンドパーソナルジムの三浦です。^o^/

本日は脂肪燃焼のメカニズムを理解してダイエットに活かしていきましょう！

それではまず脂肪燃焼のメカニズムを知る前に何から脂肪が燃焼しているか見ていきましょう。

体脂肪、中性脂肪とは？

「中性脂肪」は身体に蓄えられる貯蓄エネルギーと言われています。(体脂肪の中の中性脂肪という物質)

「体脂肪」とは身体に蓄えられる脂肪の総称(全身の皮下脂肪、内臓脂肪)でそのほとんどが「中性脂肪」になります。
検査の項目でも中性脂肪と体脂肪は同じ脂肪を指しますので、「体脂肪＝中性脂肪」だと認識してご覧ください。

そして私たちの中性脂肪はいきなりエネルギーに使われることはありません。
私たち人間はエネルギー不足になった時やトレーニング時などに中性脂肪を分解し、その後エネルギーとして使用していきます。

続いてはその「中性脂肪の分解→燃焼の流れ」を見て脂肪燃焼のメカニズムを理解していきましょう。

脂肪燃焼の流れ

【脂肪燃焼の流れ】
①空腹時 or 運動時に貯蓄された中性脂肪を分解
↓
②中性脂肪が分解されると「遊離脂肪酸とグリセロール」に分かれ血中へ流れる。
↓
③体内のミトコンドリア内にエネルギーとして消費されて最後は水と二酸化炭素になり脂肪燃焼。

※厳密には③のミトコンドリア内に運ぶために「カルニチン」が必要になるのですが、
長くなるので今回は割愛します。

中性脂肪が分解されて遊離脂肪酸が消費されるまでの過程が「脂肪燃焼」のメカニズムになります。

脂肪燃焼のカギとなる空腹と運動

そして脂肪燃焼をするには、①の脂肪を分解させる「空腹と運動」がカギとなります。

人間が空腹になると「グルカゴン」というホルモンにてリパーゼが活性化し、脂肪分解を促進してくれます！

運動時には「アドレナリンや成長ホルモン」が分泌しこれもリパーゼを活性化し脂肪を分解し脂肪燃焼してくれます。

起床時の食事前に空腹状態でウォーキングをすると脂肪燃焼しやすいのは、
空腹で脂肪が分解+有酸素運動でその分解された脂肪をエネルギーとして効率よく消費しているからなのです。

そのため脂肪燃焼を効果的に行うには
・朝の有酸素(ウォーキング等)15~30分程
・夕食前の空腹時に有酸素
・筋トレ30~60分＋有酸素運動15分~20分程
・空腹時のドローイン(お腹を凹ます動作)
を目安に行うと良いでしょう。

※血糖降下剤やインスリン治療を受けている人は、起床後や食前の運動は低血糖になる危険があるので、注意してください。

しかし結局のところ１日の消費カロリーより摂取カロリーが上まわってしまうと太るため、
１日の総消費カロリーより200~300kcal程下回るように食事を設定し適度に運動を心がけましょう！

【空腹で脂肪分解するなら断食ダイエットは？】

空腹時に脂肪が分解されるなら断食ダイエットで空腹時間を長くして運動すれば最強なんじゃないか？と疑問が浮かびます。(私の疑問)

短期的には断食ダイエットで内臓面を良くするのは良いと思います。(初めは水分と糖質も身体から出て体重が落ちて痩せて見える)

しかし長期的には続けれないので1日3食で高タンパク、低脂質、炭水化物の量は適量のバランスにして長期的に続けられる食事をして、運動する事をお勧め致します。

それと断食のデメリットとして覚えておいて欲しいのが、血糖値スパイクです。

血糖値スパイクとは、食事後に急激に血糖値が急上昇する事です。
この血糖値スパイクは「インスリン」というホルモンが関与しています。
インスリンとは血液内の糖を脂肪や肝臓、筋肉に届けてくれるホルモンで血糖値を下げる唯一のホルモンです。

断食ダイエットをする事でインスリンの分泌の低下や分泌の遅延が引き起こされる可能性があり、血中の糖を中々細胞に送ってくれず血糖値が上昇してしまいます。

そのためもし断食ダイエットを行う場合に長時間(12~16時間)空いてから食べる食事は血糖値スパイクを起こさないため、糖質の量を抑えて、高タンパクで低脂質な食事にして一口20~30回ほど噛んでゆっくり食べることをお勧め致します。

ちなみに力士は1日2食で朝食を抜き、昼食と夕食にドカ食いしてわざと血糖値を急上昇させて太っています。(血糖値スパイク)
そのため、あの屈強な身体を作れていますが、25歳以上の現役力士の糖尿病率が同年齢の社会人の人たちと比較して3.6倍と少し高めである事が懸念点です。

まとめ

【脂肪燃焼の流れ】
①空腹時or運動時に貯蓄された中性脂肪を分解
↓
②中性脂肪が分解されると遊離脂肪酸とグリセロールに分かれ血中へ流れる。
↓
③エネルギーとして消費されて最後は水と二酸化炭素になり脂肪燃焼。

【脂肪燃焼を促進する運動&タイミング】
•朝のウォーキング15~30分程
•筋トレ30~60分＋有酸素運動15分~20分程
•夕食前の空腹時に有酸素
•空腹時のドローイン(お腹を凹ます動作)

【空腹時間が空きすぎる場合の食事】
•糖質量を抑えて血糖値の上昇を抑制
•高タンパク
•低脂質

１日の摂取カロリーを守り３色を食べて運動し、空腹中は脂肪が分解されてる時だと感じながら適度に空腹を楽しんでダイエットしましょう!^o^/