みなさんこんにちは!ポンドパーソナルジムの三浦です。( ^o^ )/

さてさて本日はダイエットする為に理解が必要な「1日の総消費カロリーの内訳」について話していきます。

この記事を読むと人間が何で代謝されてカロリーを消費しているのかが理解できますので、ぜひご覧ください。

では早速本題にはいっていきましょう！

1日の総消費カロリーの内訳

私たちが1日に消費してる総消費カロリーは以下の3つに分けられます。

・基礎代謝(1日の総消費カロリーの内約60%を占める)

・活動代謝(1日の総消費カロリーの内約30%を占める)

・食事誘発性熱産生(通称DIT)(1日の総消費カロリーの内約10%を占める)

基礎代謝は1日の消費カロリーはなんと6割も占めています。

残り２つの「活動代謝」と「食事誘発熱産生」について聞いたことがない方もいらっしゃると思いますので、それぞれ1個ずつ分けて説明していきます。

基礎代謝(1日の約60%を占める)

基礎代謝とは、安静な状態で生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー量のことです。

生命維持のために、心臓や呼吸、血液循環、体温調整、中枢系の働きなど不随意(無意識)の活動によるもので消費を多く占めています。

つまりは何もしていなくても消費するカロリーのことを「基礎代謝」と考えても大丈夫です。

基礎代謝にも更に内訳があるのでご覧ください。

厚生労働省 e-ヘルスネットヒトの臓器・組織における安静時代謝量[2]

(日本人の食事摂取基準 2015年度版,第一出版, 2015.)

基礎代謝の内、骨格筋と肝臓、脳がそれぞれ20％の割合を超えていますね。

その中でも骨格筋が1番の消費カロリーを占めています。

筋トレをしている皆さんおめでとうございます。基礎代謝の内訳から見ても筋肉は裏切りません！(筋肉の代謝には個人差があります。)

2番目に消費カロリーが多いのは肝臓です。お酒を多く飲まれている方はお酒を控えることで肝機能がアップして基礎代謝の向上が期待できます。

タンパク質に含まれる「バリン、ロイシン、イソロイシン」と言う栄養にも肝機能向上に有効的なので、高タンパク質で低脂質、そして適量の炭水化物の食事を心がけましょう。

活動代謝(1日の約30%を占める)

活動代謝とは運動や、家事、仕事などの日常生活の際に身体を動かしたことによって消費するカロリーです。

身体活動で消費されるエネルギー量は、体格、活動強度、活動時間によって異なります。

次に普段行う日常動作ではどのくらい消費しているのかを少しご紹介致します。

【日常動作での消費カロリーの一覧】

普段の日常生活では30分程歩いたり、掃除をしたり洗濯したりするとご飯の小盛り1杯分は消費できます。

もうすぐ正月になりますのでお餅を食べ過ぎてしまった日には、大掃除も兼ねて消費カロリーを増やしてあげると良いかと思います。( ＾∀＾)/

食事誘発性熱産生(DIT)(1日の約10%を占める)

食事誘発性熱産生(DIT)とは、食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されることです。

このため食事をした後に身体が暑くなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです。

食事誘発性熱産生でのエネルギー消費量は栄養素の種類によって異なります。

続いては3大栄養素別の食事誘発性熱産生の内訳を見ていきましょう。

タンパク質のみを摂取した時はエネルギー摂取の約30％が消費され、糖質のみの場合は約6％消費される。

脂質のみの場合は約4％消費で、通常の食事はこれらが混合になるためエネルギー消費量は約10％になります。

例として肉や魚、豆などのタンパク質を100kcal分食べたら、なんと30kcalも消費してくれる事になります。(驚)

つまりタンパク質が多い食事をすれば、消費カロリーも増えるし筋肉の栄養の材料になり一石二鳥なのです。

反対に脂質は脂肪に変わりやすく、DITは高くないためダイエット中には避けたいですね。

しかし脂肪はホルモンを生成するために必要な栄養素のため、摂らなさすぎるのも返って健康を害してしまうので総摂取カロリーの内15〜20％を目指して摂取すると良いです。(また3大栄養素の摂取バランスは別のブログにてご説明致します。)

「高タンパク質な食事」はこのDITという観点からもダイエットにも健康にもいい影響を与えてくれる為、おすすめです。( ´ ▽ ` )/

まとめ

私たちの1日の総消費カロリーは基礎代謝60%、活動代謝30%、食事誘発性熱産生(DIT)10%の3つで分けれられます。

そして高タンパクな食事をすれば結果的にこの3つの代謝を上げることができます。

①基礎代謝ではタンパク質を摂取する事で筋肉や肝臓、髪の毛や肌、爪などの構成に関わってくれて代謝が上がります。

②活動代謝ではタンパク質摂取で作られた筋肉によって動く際に更に代謝が良くなります。

③食事誘発性熱産生では、糖質と脂質は食事をしても6％以下しか消費しないのに対し、タンパク質は30％も消費してくれる。

つまり高タンパク質な食事は長期的に見て健康にも良いしダイエットにも良いという事です。

そして脂質を抑え、炭水化物を適切な量にすることでダイエット成功に近づくというわけです。( ´ ▽ ` )/

まずは1日の中で３食の内1食でも良いので変えてみてはいかがでしょうか？

本日は以上となります。

ではまた〜ノシ